你的蛋白質夠嗎？

 你常會感到容易疲倦、覺得有氣無力、免疫力差、頭髮稀疏易斷、牙齒骨骼差嗎？

 

近幾年比較少分享飲食方面的問題，因為早期有出過兩本有關飲食方面的書了（哈佛醫師養生法，哈佛醫師養生法2），但是周遭陸陸續續看到了一些因為飲食不當而產生了慢性疾病問題的朋友，所以接下來會寫幾篇文章分享一些需要特別注意的飲食問題。

 

首先來談蛋白質問題，早期的醫學研究認為每天蛋白質的量大約是每公斤體重吃0.8公克的蛋白質，但是近期的醫學研究認為蛋白質的需求應該要更高才對，建議每公斤體重吃1.2-1.8公克的蛋白質（有在練肌肉的人應該偏高些，平常沒在運動的偏低些），也就是60公斤重的成年人一天最少需要60*1.2=72公克的蛋白質（一粒蛋大約有6到7公克的蛋白）。

 

常見的蛋白質來源包括魚、肉、蛋、奶、豆類、堅果類、全穀麥等。但是動物性蛋白質不利於慢性腎臟病、心血管疾病、高血壓、痛風等患者，而且對年長者也不容易吸收消化，所以不建議多攝取動物性蛋白。相對的，植物性蛋白只要搭配得當、多方攝取，它們的品質、蛋白質含量其實可以遠勝於動物性蛋白，也可避免惡化或造成上述的疾病。 植物性蛋白也無需要擔心攝取過多，身體會把多餘的蛋白質（分解成胺基酸）轉成可被人體運用的熱量。

 

一塊100公克的豆腐只有5公克的蛋白質，吃素如果只有吃豆腐，蛋白質的量是遠遠不夠的。常見的素食便當甚至只有不到100公克的豆腐，其他都是蔬菜和白米飯，這些食物蛋白質的量非常少。所以會看到有些長年吃素者會面黃肌瘦，因為蛋白質攝取不夠，會讓身體消瘦（有的人是浮腫），如果又少運動，肌肉質量會下降或是萎縮，導致力氣變小、活力變差、容易疲倦無力或常覺得有氣無力的。蛋白質缺乏還會容易有免疫系統差、易感染、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、傷口不易修復、皮膚乾燥、骨質疏鬆、情緒變化快等問題。

 

我自己的蛋白質補充方式是：早上喝一杯300-500cc的蛋白質豐富的熱飲（自己用黃豆、黑豆、糙米、黑芝麻、啤酒酵母、堅果加水一起煮打，用可以自動煮打的調理機直接把生豆等材料一起放進去，一氣呵成很方便），午、晚餐有各式不同的豆腐、豆皮、天貝、扁豆、四季豆、或其他豆類、藜麥、堅果、深綠蔬菜等含有豐富植物蛋白的食物。如果中餐外食擔心蛋白質攝取不足的話，下午會喝一杯乳清蛋白粉+黑豆粉飲來補充。

 

無論什麼年紀，我們都得要重視蛋白質的攝取，因為跟我們的健康息息相關，但飲食中卻大多不足。市面上有不少蛋白粉的選擇，如果要購買一定要仔細看成份，很多市售的蛋白粉有好多不良的添加物、香料、糖、調味劑等等，建議買成份單純最好是單一成份的蛋白粉。如果蛋白粉是全植物性來源，因為植物的蛋白胺基酸不完整，自己得要稍微搭配一下，例如豆類粉可以搭配穀類粉，這樣就可以攝取完整的胺基酸了。